Bạn muốn trở nên tự tin hơn, hướng ngoại hơn hay quyết đoán hơn? Khoa học cho thấy chỉ với một vài thay đổi đơn giản, bạn có thể mở ra phiên bản tốt nhất của chính mình (unlock your best self).

Như hàng ngàn bài đăng đầy tính động viên trên Instagram thường nhắc nhở – mỗi ngày mới là một cơ hội để thay đổi. Hãy bắt đầu lại, trở nên tốt hơn. Nhưng bắt đầu từ đâu?

Bạn có thể thử một sở thích mới hoặc đặt ra một thử thách nhỏ cho bản thân. Hoặc, nếu muốn một sự thay đổi mạnh mẽ hơn, bạn có thể thay đổi cả tính cách của mình.

Tính cách có thể thay đổi?

Về mặt khoa học, tính cách đơn giản là tập hợp các đặc điểm phản ánh cách bạn suy nghĩ, cảm nhận và hành xử. Nghe có vẻ khó chấp nhận khi nói về việc thay đổi tính cách, nhưng nhiều cuộc khảo sát cho thấy hầu hết mọi người đều muốn điều chỉnh ít nhất một số nét tính cách của họ.

Các nhà tâm lý học nhìn chung công nhận rằng có năm đặc điểm tính cách chính, gồm sẵn sàng trải nghiệm (mức độ sẵn lòng thử những điều mới), chú tâm (sự kỷ luật, tham vọng và tính trật tự), hướng ngoại (sự hứng thú với các hoạt động xã hội), dễ chịu (sự ấm áp, thân thiện và đáng tin cậy), và bất ổn cảm xúc (mức độ trải nghiệm các cảm xúc tiêu cực như lo lắng và nghi ngờ).

Khác với tâm trạng hay cảm xúc, tính cách khá ổn định theo thời gian. Nếu bạn không gặp một người bạn trong vài năm, khi gặp lại, bạn vẫn nhận ra họ là cùng một con người trước đây. Vì vậy, có vẻ khó tin khi nói rằng chúng ta có thể thay đổi một phần quan trọng của bản thân. Nhưng các nhà tâm lý học đã kiểm chứng điều này và phát hiện ra rằng không chỉ có thể thay đổi tính cách, mà việc này còn mang lại nhiều lợi ích đáng kể.

Trong một loạt nghiên cứu được công bố từ năm 2023 đến 2024, một nhóm nghiên cứu tại các trường đại học châu Âu đã phát triển một ứng dụng giúp người dùng thay đổi tính cách theo mong muốn.

Ứng dụng có tên PEACH (PErsonality coACH), ban đầu chỉ có phiên bản tiếng Đức nhưng sắp có bản tiếng Anh. Người tham gia sẽ chọn một đặc điểm tính cách họ muốn cải thiện và ứng dụng sẽ đưa ra các mẹo tự rèn luyện, khuyến khích họ thực hiện những hoạt động phù hợp với đặc điểm đó – chẳng hạn như hoàn thành một nhiệm vụ quan trọng thay vì trì hoãn (để tăng tính chuyên tâm) hoặc chụp ảnh một cảnh đẹp mỗi ngày (để tăng sự sẵn sàng trải nghiệm).

Kết quả cho thấy PEACH không chỉ giúp thay đổi các đặc điểm tính cách như mong muốn mà những thay đổi này còn kéo dài sau một năm. Hơn nữa, sự thay đổi tính cách còn giúp người dùng cảm thấy hài lòng hơn với cuộc sống.

Làm thế nào để bắt đầu?

Nếu bạn muốn thay đổi tính cách, một cách tốt để bắt đầu là làm bài kiểm tra tính cách dựa trên Mô hình Big Five. Hiện có nhiều bài kiểm tra miễn phí trên mạng. Hãy xem điểm số của bạn và suy nghĩ về điều bạn muốn thay đổi – và quan trọng hơn, lý do bạn muốn thay đổi.

Thay vì chỉ nghĩ về tính cách theo cách trừu tượng, hãy xem xét mục tiêu và ước mơ của bạn. Bạn cần thay đổi gì để đạt được điều đó? Bạn có muốn hướng ngoại hơn để kết bạn dễ dàng hơn? Hay muốn tăng tính chuyên tâm để thành công hơn trong sự nghiệp?

Một cách tiếp cận khác là xem xét mối liên hệ giữa các đặc điểm tính cách và những kết quả trong cuộc sống.

Ví dụ, người hướng ngoại thường hạnh phúc hơn, trong khi những người hay lo âu dễ bị trầm cảm và căng thẳng. Người chú tâm thường thành công hơn trong sự nghiệp, trong khi người có tính cách cởi mở có khả năng chống lại chứng mất trí nhớ, và người dễ chịu ít bị căng thẳng hơn.

Một kế hoạch cho sự thay đổi

Các nhà tâm lý học đã xác định một số yếu tố quan trọng để thay đổi tính cách thành công. Đầu tiên, bạn cần phải muốn thay đổi. Thứ hai, bạn cần cam kết thực hiện những điều khác biệt – điều này bao gồm việc thay đổi cách bạn suy nghĩ và hành xử.

Hãy xem tính cách của bạn như một tập hợp các thói quen trong suy nghĩ và hành vi. Để thay đổi tính cách, bạn cần thay đổi những thói quen đó – điều này đòi hỏi sự cam kết, lặp đi lặp lại và kiên trì.

Ứng dụng PEACH đã giúp người dùng trong việc này bằng cách khuyến khích họ suy nghĩ theo các nguyên tắc “nếu-thì”. Đây là những quy tắc nhỏ, ví dụ: “Nếu tôi đang xếp hàng, thì tôi sẽ cố gắng nói chuyện với người đứng bên cạnh tôi” (như một phương pháp để tăng cường tính hướng ngoại của bạn).

Cuối cùng, bạn cần kiểm tra xem những nỗ lực của mình có mang lại kết quả (paying off) hay không và thực hiện các điều chỉnh. Thật hữu ích khi nghĩ đến các cách thay đổi cả từ bên trong ra ngoài (như áp dụng thói quen mới trong suy nghĩ) và từ bên ngoài vào trong (nhận thức rằng môi trường và những người bạn tương tác cũng ảnh hưởng đến bạn).

Nếu bạn nghiêm túc về việc thay đổi một hoặc nhiều đặc điểm tính cách của mình, bạn không chỉ cần học các kỹ năng và thói quen mới mà còn nên xem xét các yếu tố như văn hóa công việc hay nhóm bạn bè của mình, để xem liệu chúng có phù hợp với các mục tiêu phát triển cá nhân của bạn hay không.

Bất ổn cảm xúc (Neuroticism)

Các cuộc khảo sát cho thấy việc giảm bất ổn cảm xúc là sự thay đổi được mong muốn nhiều nhất. Nếu bạn thành công, bạn sẽ hưởng lợi – một nghiên cứu từ năm 2013 ước tính rằng việc giảm một chút bất ổn cảm xúc sẽ giúp cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn tương đương với việc có thêm thu nhập đáng kể.

Nếu bạn có chỉ số cao về bất ổn cảm xúc, có thể bạn trải qua nhiều suy nghĩ tiêu cực, như tự chỉ trích và lo lắng. Các trường phái trị liệu tâm lý có rất nhiều mẹo và thủ thuật để giúp bạn kiểm soát những suy nghĩ này.

Một trong những kỹ thuật tôi yêu thích là kỹ thuật “xe buýt tâm trí”.

Hãy tưởng tượng bạn là tài xế của một chiếc xe buýt và những suy nghĩ khó chịu là hành khách. Bạn có thể vui vẻ, ví dụ, bằng cách để họ hát lên những gì họ đang làm phiền bạn, hoặc bảo họ rằng bạn là người nắm quyền kiểm soát. Ý tưởng ở đây là giúp bạn tạo khoảng cách giữa bản thân và những suy nghĩ đó, để chúng không làm phiền bạn nữa.

Chú tâm (Conscientiousness)

Sau khi giảm bất ổn cảm xúc, sự thay đổi tính cách được mong muốn tiếp theo là trở nên chú tâm hơn. Đây là một lựa chọn tốt vì sự chuyên tâm có liên quan đến việc nhận được nhiều cơ hội thăng tiến trong công việc và sống lâu hơn.

Một cách để bắt đầu là nhận ra rằng bí quyết để có tính chú tâm cao hơn không phải là có sức mạnh ý chí kiên cường, mà là tránh được những cám dỗ ngay từ đầu.

Các nhà tâm lý học nói về một “chu trình cám dỗ” và bạn có thể hình thành thói quen ngừng chu trình này ở các giai đoạn khác nhau.

Đầu tiên, bạn có thể loại bỏ các cám dỗ (không để lọ bánh quy ngoài; không mang điện thoại vào giường). Thứ hai, bạn có thể tác động đến cách bạn đánh giá cám dỗ – tự nhắc mình rằng bánh quy trông cũ và điện thoại của bạn khiến bạn căng thẳng.

Bước tiếp theo là làm cho các lựa chọn thay thế trở nên hấp dẫn. Hãy nhắc nhở bản thân về cảm giác tuyệt vời sau khi ăn một trái cây, hoặc cảm giác thành công khi đọc một cuốn sách.

Hướng ngoại (Extroversion)

Các cuộc khảo sát cho thấy sự thay đổi tính cách tiếp theo được nhiều người mong muốn là trở nên hướng ngoại hơn. Đây có thể là một quyết định thông minh – nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy khi những người hướng nội hành động như người hướng ngoại, họ tận hưởng hơn nhiều so với những gì họ nghĩ.

Họ thậm chí còn cho rằng điều đó khiến họ cảm thấy chân thật hơn.

Một cách thú vị để tăng cường tính hướng ngoại của bạn là học một ngôn ngữ khác giúp bạn cảm thấy ít bị ràng buộc hơn.

Một cách tiếp cận hoàn toàn khác là trau dồi kỹ năng tán tỉnh – đúng vậy, thực sự đó. Một nghiên cứu từ năm 2022 cho thấy chỉ cần ba giờ huấn luyện là đủ để giúp cải thiện tính hướng ngoại.

Cuối cùng, đây chỉ là một số ý tưởng ban đầu về cách bạn có thể tác động đến các đặc điểm tính cách của mình. Để đạt được bất kỳ thay đổi có ý nghĩa nào, bạn sẽ cần kiên trì và biến những phương pháp mới này thành thói quen trong cuộc sống của mình.

Những người có tính bất ổn cảm xúc dễ gặp phải các cảm xúc tiêu cực như lo âu và tự nghi ngờ, điều này có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe tổng thể của họ. Ảnh: Getty